Звички - як порох, як генетичні мутації, як релігія, - потужна штука, сила якої при неправильному використанні стає руйнівною.
Корисно зрозуміти і прийняти: більшість дій та вчинків - це не наш вибір, а просто куча звичок. Боляче розуміти, але це так. Спочатку це дійсно свідоме рішення, яке ми приймаємо в різні періоди життя. Потім перестаємо думати про це і продовжуємо робити те ж саме день за днем. У якийсь момент ми свідомо вирішили, скільки їсти, на чому зосередитися після приходу на роботу, як часто пити алкоголь чи де бігати. Потім перестали вибирати і поведінка стала автоматичною. І хоча кожна окрема звичка значить зовсім небагато, з часом їжа, яку ми їмо, слова, які говорим дітям перед сном і дружині вранці, ставлення до грошей, вибір між спортзалом і пляшечкою пива, організація думок і робочого процесу мають величезний вплив на наше здоров'я, продуктивність, фінансову безпеку і щастя.
Хороша новина в тому, що звички можна поміняти, якщо зрозуміти механізм їх роботи.
Вчені зрозуміли механізм дії звички лише в останні двадцять років. І, що важливіше, виявили, як зароджуються, укорінюються і міняються звички. Я розповім про це, беручи за основу книгу Чарльза Дахігга "Сила звички".
Що таке звичка і звідки вона береться
Звичка - послідовність одинакових дій, що повторюються в подібних ситуаціях.
Прокидаєтесь кожного ранку о шостій годині, вдягаєтесь, взуваєте улюблені кроси, натискаєте плей і пробігаєте декілька кілометрів під пісні Актік Манкіс - це звичка.
Чуєте оповіщення телефона про оновлення сторінки Фейсбука, відкриваєте додаток і коментуєте запис свого друга - це звичка.
Кожного дня на роботі виходите о дев'ятій попити кави і покурити з другом - це звичка.Деякі звички прості (вихопити телефон після сигналу), деякі складніші (щоб зібратися для ранкового бігу, треба включити мозок хоча б на мінімальну силу).
Статистика каже, що до 40 % наших дій - це звички. Вони виникають через бажання мозку економити зусилля. Мозок обмежений в ресурсах, але розумний, тому перетворює в звичку практично будь-яку дію, що повторюється. Так голова працює з найменшими зусиллями.
За якою схемою живе звичка
І в хороших, і в поганих звичок є спільне: схема. Вчені описали петлю звички.
Спочатку людина бачить знак (звук будильника, оповіщення на телефоні, час на годиннику)
Потім виконує послідовність звичних дій (бігає, перевіряє оновлення у Фейсбуці, п'є каву з сигаретою)
І отримує винагороду (відчуття здоров'я та успіху, лайки та коментарі, дозу кофеїну та нікотину)
...знак, звичні дії, нагорода.
Разом це називається петлею звички.
Звичка має ще один, непомітний неозброєним оком, елемент: пристрасне бажання.
Згадайте відчуття після перших двох ковтків ранкової кави. У мозок ніби зробили ін'єкцію радості, добра і щастя. Світ не здається таким вже несправедливим і жорстоким. Згадайте відчуття, коли робите ранкову каву, а зерен немає. Світ відразу стає чорно-білим, жорстоким, несправедливим, незатишним. Хочеться скрутитися клубочком десь у тихому закутку і перечекати тяжкі часи уві сні.
Це - пристрасне бажання. Знак і винагорода так тісно переплелися одне з одним, що мозок нервує кожного разу, коли ви бачите знак і не отримуєте винагороду.
Пристрасне бажання - двигун наших звичок.
Чому погані звички перемагають
У звичок погана репутація. Коли про них згадують, в уяві виникає образ торчка в підвалі.
 |
| Джон Теккері був геніальним лікарем і наркоманом. Джерело фото: Kinopoisk.ru |
Німецький невролог Мюллер з колегами із Магдебурського університету імплантували маленькі електроприлади в мозок п'яти алкоголіків. Піддослідні - справжні пропиті алкаші. Кожен із них мінімум шість місяців проходив курс відновлення, а один більше шістдесяти разів лікувався від алкоголізму.
Суть електроприладів у тому, що вони блокували неврологічну нагороду, яка запускає пристрастне бажання. Якщо алкоголік бачить звичні знаки, такі як фото пива чи вивіску пабу, запускається пристрастне бажання і руки самі тягнуться за бокалом. Зараз же прилад нівелював бажання, піддослідні не доторкнулися до випивки.
Цікаве почалося пізніше. Як тільки імплантанти вийняли, четверо з п'яти алкоголіків відразу ж зірвались. Старі знаки і нагороди нікуди не зникли, а лише чекали свого часу.
Як прививати хороші звички
Є багато рутинних речей, які добре було б перетворити у звичку. Наприклад, прибирання у домі. Або ранкова пробіжка. Похід у спортзал. Перевірка пошти у відведений час.
 |
| Вілл Сміт наздогнав щастя після того, як поміняв своє відношення до звичок. Джерело фото: Kinopoisk.ru |
Прививати звички можна, розібравшись у механіці їх утворення.
Правило: для закріплення звички необхідно вибрати знак, нагороду та визначити пристрастне бажання.
Якщо хочете бігати вранці, виберіть простий знак (наприклад, покладіть одяг для бігу біля ліжка) і чітку нагороду (гарячий душ після пробіжки, стакан смачного соку, прінтскрін гугл-карти з подоланим маршрутом у Фейсбуці, відчуття досягнення після підрахунку кілометрів, доза ендорфінів - вибір чималий). І головне, дозвольте собі передчувати нагороду. Уявляйте момент, коли з холодного ранку заскочите в гарячу, заповнену паром душову кабіну.
Не можете взятися за пилосос суботнім вечором? Та ж сама схема. Виберіть знак (нагадування на телефоні, крик дружини), визначте винагороду (чашка чаю з тортом у чистій кімнаті, серія "Офісу", похвала дружини), дозвольте собі пристрасно бажати цю винагороду.
Так же і з емейлами. Визначте час для перевірки, заплануйте його в щоденнику чи в планувальнику, запустіть програму, розберіться з листами і дозвольте собі разом почитати стрічку в Фейсбуці.
З часом послідовність звичних дій стане звичною рутиною і ви не будете звертати на неї увагу.
Як міняти звички
Процес зміни звичок просто описати, але це не означає, що йому так же легко слідувати. Помилково думати, що такі звички, як куріння, алкоголізм чи переїдання можна зруйнувати без зусиль.
На жаль, не існує точного набору дій, який гарантовано підходить для кожного.
На жаль, звичку не можна знищити, її тільки можна замінити на іншу.
На щастя, відомо, що звички найбільш піддатливі при використання золотого правила зміни звички: можна впровадити нову послідовність звичних дій, якщо користуватися попередніми знаками і нагородою.
Схема зміни звички:
- виявляємо звичну дію;
- експериментуємо з нагородами;
- виділяємо знак;
- складаємо план;
Щоб зрозуміти свої звички, необхідно виявити компоненти петлі звички (знак, нагодору, пристрасне бажання).
Допустимо, ви відволікаєтесь на серфінг в інтернеті. Декілька запитань. Який знак у цієї звичної дії? Нудьга? Повідомлення на екрані про новий лист, статтю в блозі? Необхідність зробити перерву? Втома? Жага нових знань? Нецікавість завдання, яким займаєтесь? Складність завдання, що паралізує настільки, що хочеться забутися в джунглях інтернету?
Яка нагорода? Нова інформація? Радість спілкування? Зміна декорацій? Можливість відволіктись?
Поекспериментуємо з нагородами. Нагороди мають силу тому, що задовільняють пристрасні бажання. Але часто ми не знаємо, які бажання керують нашою поведінко. Тому, щоб виявити нагороду, треба провести експеримент.
Уявіть себе вченим на етапі збору даних.
Рука потягнулась до іконки браузера, ви відчули бажання зайти у Фейсбук чи на улюблений сайт. Скорегуйте звичну дію, щоб нагорода стала іншою. Замість того, щоб відкривати браузер, вийдіть із кабінету, пройдіться по коридору, порозглядайте, що робиться на вулиці, і поверніться на робоче місце, зайнявшись роботою. Наступного разу замість Фейсбуку дістаньте із сумки зазделегіть роздруковану статтю з улюбненого блогу. Неквапливо прочитайте. Тоді, замість серфінгу в інтернеті, знайдіть колегу і обговоріть із ним курс долара. Наступного разу спробуйте розкласти пасьянс чи що там ще роблять на компьютері.
Задача - перевірити гіпотези, щоб визначити, яке пристрасне бажання керує вашими звичками.
Спробувавши чотири чи п'ять нагород, скористуйтесь прийомом пошуку моделей: після кожної дії коротко записуйте на папері перші три речі, які спали на думку після повернення до роботи. Це можуть бути емоції, випадкові думки, роздуми про почуття чи просто перші три слова, які прийшли на думку.
Тоді встановіть на телефоні будильник на 15 хвилин. Коли вони пройдуть, запитайте себе: "Мені і зараз хочеться поблукати по інтернету". Ціль цих тестів - визначити нагороду, яку ви бажаєте. Якщо через 15 хвилин після прогулянки коридором все одно хочеться зайти у Фейсбук, значить, звичка не пов'язана з нудьгою. Якщо після 15-и хвилин після розмови з колегою вам все ж нестерпно кортить відкрити браузер, справа не в спілкуванні.
Виділити знаки, що запускають наші звички, тяжко через величезний об'єм інформації, яка заливає нас при кожній реакції. Запитайте себе, чи їсте ви сніданок в один і той же час через те, що голодні. Чи через те, що на годиннику 6:30 ранку? Чи через те, що діти також почали їсти? Чи через те, що вдягнулись і за звичкою стали снідати?
Встановлено, що практично всі знаки потрапляють в одну із п'яти категорій:
- місце;
- час;
- емоційний стан;
- інші люди;
- попередні дії;
Коли ви заходите в інтернет? Ця дія прив'язана до часу? Можливо, вам хочеться відкрити Фейсбук після нервової зустрічі з начальником? Чи все-таки справа в емоційному стані? Умівкнувши спостережливість і знаючи нагороду, виділити знак просто.
Визначивши нагороду, яка рухає поведінкою, знак, який її запускає, і саму звичну дію, - можна міняти поведінку. Можна замінити звичну дію на більш корисну, вибравши поведінку, яка приносить нагороду. Тепер потрібен план.
Наприклад, такий: кожного разу, коли хочеться полазити в інтернеті (вияснилось, що це від нудьги), відкрити цікаву книгу по роботі і прочитати один розділ.
Ну, а в інтернет можна зайти в обід.
